4번째 스위치온 다이어트 1주차 후기｜식단·체중 -2.4kg, 체지방률은 왜 올랐을까?
드디어 다시 시작한
2026 스위치온 다이어트!
이번 목표는 5~6kg 감량!
오늘은 8월 17일부터 23일까지
직접 진행한 스위치온 다이어트 1주차 후기와
식단, 체중 변화, 수면 기록까지
한꺼번에 정리해볼게요.
그리고 마지막에는
"1주차 마지막 체지방률이 올랐는데 실패한 걸까?"
제가 제일 궁금했던 부분도 같이 정리해봤어요.
스위치온 다이어트 1주차 시작!
스위치온 다이어트는 예전에도 해본 적이 있는데, 이번에는 5~6kg 감량을 목표로 다시 시작했어요.
단순히 며칠 굶어서 체중만 확 빼기보다는 4주 동안 식단과 운동, 수면까지 최대한 잘 지켜보는 게 이번 목표!
특히 1주차는 평소 먹던 음식과 간식, 탄수화물을 확 줄여야 해서 시작하기 전부터 나름대로 준비를 했습니다.
커피 못 마실 걸 대비해서 대체 커피까지 준비
제가 걱정했던 것 중 하나가 바로 커피였어요.
첫 주에는 평소 마시던 커피를 못 마실 수 있으니까 이번에는 아예 시작 전에 대체 커피까지 구매!
지난번보다 준비를 좀 더 철저하게 해놓고 시작해봤습니다.
대체커피로는 유명한 오르조 보리 커피와 잉카 유기농 치커리차를 사봤어요!
8/17(월)~8/19(수), 첫 3일은 단백질 쉐이크
스위치온 다이어트 1주차에서도 개인적으로 가장 강렬한 구간은 역시 첫 3일
8월 17일부터 19일까지는 단백질 쉐이크와 허용식품 위주로 먹으면서 당질 섭취를 강하게 제한했어요.
평소 먹던 식사를 갑자기 끊으니까 첫날부터 음식 생각이 꽤 많이 나더라고요.
스위치온만 시작하면 먹방이 보고 싶어진다
저는 스위치온 다이어트를 시작하면 아주 신기한 특징이 하나 생긴답니다!
갑자기.. 유튜브 먹방이 엄청나게 보고 싶어져요ㅋㅋㅋ
생각해보니까 제가 평소 신나게 먹고 있을 때는 자주 보지 않거든요?
근데 "오늘은 야식 참아야지."
"이건 먹으면 안 돼."
하고 생각하는 순간부터...
거의 바로 무의식적으로 먹방을 찾아보기 시작합니다. 하핫
못 먹는다고 생각하는 순간
남이 먹는 걸 보기 시작하는 나...😂
다이어트를 하면서 느끼는 건데 배고픔 자체도 있지만, 아무래도 '먹으면 안 된다'는 생각이 음식에 더 집중하게 만드는 것 같아요.
4일차부터는 어떻게 먹었을까?
4일차부터는 드디어! 점심을 씹어먹을 수 있습니다!
그래도 아직 1주차인 만큼 아무거나 먹는 건 아니고, 정해진 원칙 안에서 식사를 이어갔습니다.
다만.. 20일에는 외식을.. 하지만 단백질과 야채가 풍부한 스키야키를 먹었어요
후식 김볶밥도 4입인가? 5입인가만 먹고 끝!
1주차 전체 식단을 돌아보면 처음 며칠이 가장 적응하기 어려웠고, 뒤로 갈수록 조금씩 익숙해지는 느낌이었어요.
다음 포스팅에서 1주차 식단 구성 어떻게 했는지 알려드릴게요!
스위치온 다이어트 1주차 체중 변화
그리고 가장 궁금했던 체중 변화!
8월 17일 시작할 때는 인바디로 측정했고, 8월 18일부터는 PICOOC 체중계로 매일 기록했어요.
| 날짜 | 체중 | 측정기기 |
| 8/17 | 62.2kg | InBody |
| 8/18 | 61.1kg | PICOOC |
| 8/19 | 60.3kg | PICOOC |
| 8/20 | 59.8kg | PICOOC |
| 8/21 | 60.0kg | PICOOC |
| 8/22 | 59.7kg | PICOOC |
| 8/23 | 59.8kg | PICOOC |
숫자만 놓고 보면 62.2kg → 59.8kg으로 총 -2.4kg.
오... 일주일 만에 앞자리가 바뀌었습니다.
그런데 -2.4kg가 전부 체지방은 아니다
여기서 주의할 점!
1주차에 빠진 2.4kg을 '지방이 2.4kg 빠졌다'고 생각하면 안 돼요.
식사량과 탄수화물 섭취가 달라지면서 체내 수분, 글리코겐, 장 내용물 등의 영향을 함께 받을 수 있기 때문에 초반에는 체중이 비교적 빠르게 변할 수 있어요.
그래서 저는 이번에는 체중 숫자 하나보다는 체지방, 골격근량, 수분 상태까지 같이 기록해보려고 합니다.
체지방률 28.0% → 30.3%? 오히려 늘었다
그런데 마지막 날 결과를 보고 조금 당황했던 부분도 있었어요.
8월 17일 인바디에서는 체지방률 28.0%였는데, 8월 23일 PICOOC에서는 30.3%가 나온 것.
체중은 2.4kg이나 줄었는데 체지방률은 오히려 올라갔으니 처음에는 "나 이번 1주차 실패한 거 아니야?" 싶었어요.
인바디와 PICOOC 수치를 그대로 비교하면 안 되는 이유
그런데 이번 기록에는 아주 중요한 변수가 하나 있습니다.
시작과 종료를 서로 다른 체성분 측정기로 측정했다는 것.
8월 17일은 인바디, 8월 18~23일은 PICOOC을 사용했기 때문에 두 기기에서 나온 체지방률이나 근육 관련 수치를 그대로 증감 비교하기에는 한계가 있어요.
게다가 가정용 체성분 체중계의 수치는 측정 시간, 식사, 운동, 수분 상태 등에 따라서도 변동될 수 있습니다.
실제로 PICOOC 기록만 보더라도 8월 22일 체지방률은 27.9%, 8월 23일에는 30.3%로 나타났어요.
하루 만에 실제 체지방이 그만큼 늘었다고 보기보다는 수분 상태 등에 따른 측정값 변동 가능성도 함께 생각해야겠죠.
앞으로는 하루의 체지방률 숫자에 일희일비하기보다
같은 기기 + 비슷한 조건 + 일정 기간의 추세를 보기!
스위치온 다이어트에서 체중보다 같이 볼 것
이번에 기록하면서 느낀 건 스위치온 다이어트에서는 체중 하나만 기록하는 것보다 여러 지표를 같이 보는 게 훨씬 낫다는 점이에요.
- 체중 : 하루 숫자보다 주 단위 변화 확인
- 체지방률·체지방량 : 실제 지방 감소 방향 확인
- 골격근량 : 체중이 줄면서 근육이 과도하게 감소하지 않는지 확인
- 수분 : 체중과 체성분 수치 변동을 해석할 때 참고
- 수면 : 회복과 컨디션을 함께 확인
1주차 수면 기록도 같이 체크
이번에는 식단과 체중만 기록하지 않고 수면도 함께 체크했어요.
다이어트를 하다 보면 먹는 것과 체중 숫자에만 집중하기 쉬운데, 수면과 회복도 같이 관리해보려고 합니다.
그래서 1주차 실패한 걸까?
마지막 날 PICOOC에서 체지방률 30.3%가 뜬 걸 보고 제가 제일 먼저 궁금했던 부분이에요.
이 정도면 1주차를 다시 해야 하나?
결론부터 말하면 저는 1주차를 처음부터 다시 하지 않고 2주차로 넘어가기로 했습니다.
몇 kg 빠져야 1주차 성공일까?
찾아보면서 가장 먼저 확인한 것은 스위치온 다이어트 1주차에 '몇 kg 이상 빠져야 성공'이라는 식의 절대적인 체중 기준을 적용하기는 어렵다는 점이었어요.
사람마다 시작 체중과 체성분이 다르고, 첫 주에는 수분과 글리코겐 변화 등의 영향도 크기 때문에 단순히 체중 감소량만으로 성공과 실패를 나누는 건 적절하지 않아요.
1주차를 다시 시작하는 게 나을 수 있는 경우
오히려 제가 생각하기에 다시 시작 여부를 판단할 때는 '얼마나 빠졌느냐'보다 '1주차 프로그램을 실제로 수행했느냐'를 먼저 보는 게 합리적이었어요.
| 1주차 상태 | 판단 |
| 식단을 대부분 지켰지만 체중 감소가 적음 | 체중만으로 실패 판단 X |
| 체지방률이 하루 높게 측정됨 | 이것만으로 실패 판단 X |
| 체중이 크게 감소함 | 전부 체지방 감소로 해석 X |
| 금기식품을 반복해서 섭취함 | 진행 과정 점검 필요 |
| 첫 3일 등 핵심 식단을 제대로 수행하지 못함 | 1주차 재시작 고려 |
즉 '1kg밖에 안 빠져서 실패'처럼 숫자로 자르는 기준은 아니라는 것!
저는 첫 주 식단을 진행했고 체중도 62.2kg에서 59.8kg까지 내려왔기 때문에, 마지막 날 PICOOC 체지방률 하나만 보고 1주차 전체를 실패했다고 판단할 필요는 없다고 봤어요.
2주차 종료 후에는 다시 인바디 측정 예정
대신 2주차가 끝난 뒤에는 가능하면 다시 인바디를 측정해보려고 해요.
그러면 8월 17일 인바디 결과와 같은 방식으로 비교할 수 있으니까요.
시작 당시 기록은 체중 62.2kg / 골격근량 24.4kg / 체지방량 17.4kg / 체지방률 28.0%.
2주차가 끝났을 때는 단순히 몸무게가 얼마나 빠졌는지보다 체지방량은 줄었는지, 골격근량은 얼마나 유지되고 있는지를 중점적으로 비교해볼 예정입니다.
스위치온 다이어트 1주차 후기
이렇게 저의 스위치온 다이어트 1주차가 끝났습니다!
62.2kg → 59.8kg.
체중만 보면 일주일 동안 -2.4kg.
물론 이 숫자가 전부 지방 감소를 의미하는 건 아니고, 측정기기도 달랐기 때문에 이번 주 기록만으로 체성분 변화를 단정하지는 않으려고 해요.
무엇보다 이번 목표는 며칠 만에 숫자를 확 낮추는 게 아니라 4주 프로그램을 제대로 끝까지 해보는 것!
목표인 -5~6kg까지 이번에는 진짜 잘 지켜서 해보겠습니다🔥
그리고 1주차 마지막 날 숫자가 마음에 안 든다고 다시 처음으로 돌아가기보다는 일단 계획대로 2주차 시작!
2주차에는 식단과 체중 변화뿐 아니라 인바디 결과까지 비교해서 다시 자세히 기록해볼게요 :)
1주차 한 줄 기록
못 먹는다고 생각하니 먹방은 더 보고 싶어졌지만,
일단 첫 일주일 완료!
하루 숫자에 흔들리지 말고 2주차도 계속 가보자 💪