스위치온 다이어트 3주차 후기｜24시간 단식 2번, 체지방 -0.6kg·근육량은?
스위치온 다이어트 3주차도 완료!
2주차까지 지나고 나니
이제 식단 자체에는 꽤 익숙해졌지만,
3주차에는 또 하나의 큰 변화가 있었어요.
24시간 단식이 주 1회에서 2회로 늘어난 것!
이번 주에도 식단과 단식뿐 아니라
수면 + 운동 + 매일 체중 + 체성분까지
같이 기록해봤습니다.
특히 2주차 인바디에서
체지방은 줄었지만 골격근량도 함께 낮아져서
3주차에는 체중을 더 많이 빼는 것보다
근육을 지키면서 체지방을 줄일 수 있는지를
가장 중요하게 보기로 했어요.
그리고 결과부터 살짝 이야기하면...
체중 변화는 크지 않았지만
체지방은 더 줄고, 골격근량은
다시 조금 올라왔습니다!
💪
그럼 스위치온 다이어트 3주차,
실제로 어떻게 진행했는지 기록해볼게요!
스위치온 다이어트
3주차 시작!
스위치온 시작일인 8/17에는 62.2kg,
2주차 종료인 8/30에는 59.3kg이었어요.
2주 동안 체중은 꽤 많이 줄었지만
2주차 인바디에서
한 가지 신경 쓰이는 부분이 있었습니다.
체지방량 17.4kg → 16.1kg으로 감소했지만
골격근량도 24.4kg → 23.6kg으로 낮아졌던 것!
그래서 3주차의 목표는
'더 빨리 빼기'가 아니라
체지방은 줄이면서 근육은 다시 지켜보기!
지난 2주차 후기
2026.09.03 - 스위치온 다이어트 2주차 후기｜24시간 단식·식단·인바디 변화 총정리
스위치온 다이어트 2주차 후기｜24시간 단식·식단·인바디 변화 총정리
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2026 스위치온 다이어트 전체 방법
2026 스위치온 다이어트 최신 총정리 | 1~4주차 식단과 24시간 단식 방법!
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스위치온 3주차,
무엇이 달라질까?
3주차에서 가장 큰 변화는
24시간 단식이 주 2회로
늘어난다는 것!
평소에는 단백질과
채소 중심으로 식사를 이어가고,
이번 주에는 두 번의
24시간 단식을 진행했습니다.
그리고 2주차에서
골격근량이 낮아진 것을
확인했기 때문에
이번 주에는 단식뿐 아니라
단백질 섭취와 근력운동도
조금 더 신경 써봤어요!
제가 이번 3주차에 기록한 것
① 3주차 실제 식단
② 24시간 단식 2회
③ 운동 기록
④ 수면시간
⑤ 매일 체중 변화
⑥ 3주차 종료 인바디
DAY 15~21｜3주차 실제 식단
3주차에는 식단 자체에는
어느 정도 익숙해졌지만
24시간 단식이 두 번
들어가기 때문에
단식하지 않는 날에는
단백질을 충분히 먹고
식사를 지나치게
줄이지 않으려고 했어요!
DAY 15 · 8/31
식단
아침 | 단백질 쉐이크
점심 | 밥, 닭가슴살 스테이크 2개, 당근라페
간식 | 커클랜드 견과류바
저녁 | 올리브유 버섯 소금후추 찜, 닭가슴살 스테이크 1개
DAY 16 · 9/1
이 날은 오전부터 바빠서, 아침은 스킵..
식단
아침 | 스킵
점심 | 돼지고기 수육, 샤브샤브
저녁 | 단백질쉐이크(딜라이트 프로젝트, 피스타치오 초코맛)
운동 | 집에서 복근 운동 20분, 스쿼트 120개
DAY 17 · 9/2 24시간 단식 ①
단식 종료 후 식사 | 돼지고기 목살 버섯 야채찜과 스리라챠&와사비 소스
오전에는 아이스 디카페인 아메리카노로 입가심!
DAY 18 · 9/3
식단
아침 | 단백질쉐이크(그리밀 카페라떼맛)
점심 | 페스토 소스 닭가슴살 버섯 구이
간식 | 단백질바, 아이스 디카페인 라떼
저녁 | 돼지고기 뒷다리살 수육 버섯 양배추찜
운동 | 모닝 스쿼트 120개, 저녁 산책 5km
DAY 19 · 9/4 24시간 단식 ②
단식 중 | 아이스 디카페인 아메리카노, 핫 디카페인 아메리카노
식단 | 돼지고기 목살 버섯 야채찜, 스리라차&와사비 소스
운동 | 복근 운동
와우 오늘은 너무 힘들었음 😫
전날 저녁을 늦게 먹어서
저녁 7시 10분까지 한참 기다린 느낌! 😭
너무 배고파서 두통까지 생겼는데
먹고 30분 정도 지나니 괜찮아졌다.
DAY 20 · 9/5
이날 저녁은 가족외식이 있어서
평소 스위치온 식단보다
탄수화물을 꽤 많이 먹어버림
식단
아침 | 단백질 쉐이크(딜라이트 프로젝트, 옥수수 카스테라맛)
간식 | 단백질칩(해물 야키소바맛)
점심 | 페스토 소스 닭가슴살과 버섯, 야채구이
간식 | 아이스 디카페인 라떼
저녁 | 오리고기 구이, 김치말이 국수, 오리탕, 볶음밥
운동 | 스쿼트 120개
DAY 21 · 9/6
마지막날이라고ㅋㅋㅋ
운동을 열심히..!
담주에는 더 열심히 운동할 예정!
식단
아침 | 단백질쉐이크(그리밀 곡물맛)
점심 | 돼지고기 뒷다리수육과 삶은 양배추, 당근라페, 그릭요거트&스리라차&알룰로스 소스, 아보카도 1/2, 콜리플라워 라이스
간식 | 라라스윗 리얼 메론쫀득바, 닥터유 단백질칩(버터오징어구이맛)
저녁 | 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀 2알, 올리브유&소금, 후추
운동 | 오전 운동(복근운동 30분, 천국의 계단 30분)
3주차에는
24시간 단식이 무려 2번!
2주차에는 24시간 단식을 한 번 했다면
3주차에는 총 두 번 진행했습니다.
첫 번째는 9/2,
두 번째는 9/4.
같은 24시간 단식이어도
두 번의 체감 난이도는 꽤 달랐어요.
3주차 24시간 단식 기록
1차 | 9/2 약 24시간
2차 | 9/4 약 24시간
특히 두 번째 단식은
마지막 몇 시간이 많이 힘들었고
배고픔과 함께 두통까지 느껴졌습니다.
두 번째 단식이 유독 힘들었던 이유?
9/4 단식은 전날 저녁을 늦게 먹어서
단식 종료 시간도 늦어졌어요.
저녁 7시가 넘어갈 때까지 기다리다 보니
마지막에는 허기가 꽤 심했고 두통까지 생겼습니다.
그래서 이번에 느낀 건
같은 24시간 단식이라도 시작 시간을 어떻게 잡느냐가
체감 난이도에 꽤 큰 영향을 준다는 것.
다음번에는 가능한 한 너무 늦은 시간까지
공복을 끌고 가지 않도록 시간을 조절해보려고 해요.
그리고 어지럼증이나 심한 두통처럼
컨디션 이상이 느껴지는 경우에는
무조건 참는 것보다 몸 상태를 우선하는 게 좋을 것 같습니다.
3주차 수면은 어땠을까?
지난주에 이어 이번 주에도
수면시간을 함께 기록했습니다.
식단과 운동만큼이나
내가 충분히 회복하고 있는지도 같이 체크!
3주차 평균 수면시간 | 6시간 32분
2주차 평균 수면시간도 약 6시간 35분이었는데
이번 주는 6시간 32분으로 거의 비슷했어요.
결국 2주 연속 평균 수면시간이
7시간을 넘지 못한 셈.
그래도 이번 주 인바디에서는
체지방량은 감소하고 골격근량은 조금 회복됐지만,
4주차에는 운동을 하나 더 추가하는 것보다
수면을 최소 7시간 이상 확보하는 것을
더 중요한 목표로 잡아보려고 합니다.
스위치온 다이어트
3주차 체중 변화
자, 그리고 가장 궁금한 몸무게!
| 날짜 | 체중 |
| 8/31 | 59.5kg |
| 9/1 | 59.8kg |
| 9/2 | 59.8kg |
| 9/3 | 59.6kg |
| 9/4 | 59.3kg |
| 9/5 | 59.0kg |
| 9/6 | 59.1kg |
3주차 첫날
59.5kg
3주차 종료
59.1kg
3주차 체중 변화 | -0.4kg
스위치온 시작
62.2kg
3주간 누적 변화 | -3.1kg
이번에도 하루의 체중보다는
일주일 전체 흐름을 보려고 했어요.
이번 주 최고 체중은 59.8kg,
최저 체중은 59.0kg으로
일주일 내내 59kg대에서 움직였습니다.
8/31 59.5kg → 9/6 59.1kg으로
이번 주 체중 변화는 -0.4kg.
체중만 보면 조금 아쉬워 보일 수도 있지만
이번 주는 바로 뒤에 나오는
인바디 결과가 훨씬 중요했어요.
드디어 3주차 인바디 비교!
이번에는 스위치온 시작일인 8/17 인바디와
3주차 마지막 날인 9/6 인바디를
같은 InBody 기준으로 비교했습니다.
그리고 이번 주 변화 자체를 확인하기 위해
2주차 종료(8/30)와 3주차 종료(9/6)도
따로 비교해봤어요.
먼저, 3주간 전체 변화
| 항목 | 8/17 시작 | 9/6 3주차 종료 | 변화 |
| 체중 | 62.2kg | 59.1kg | -3.1kg |
| 체지방량 | 17.4kg | 15.5kg | -1.9kg |
| 체지방률 | 28.0% | 26.2% | -1.8%p |
| 골격근량 | 24.4kg | 23.8kg | -0.6kg |
그런데 더 중요한 건
2주차 → 3주차 변화!
| 항목 | 8/30 | 9/6 | 변화 |
| 체중 | 59.3kg | 59.1kg | -0.2kg |
| 체지방량 | 16.1kg | 15.5kg | -0.6kg |
| 체지방률 | 27.1% | 26.2% | -0.9%p |
| 골격근량 | 23.6kg | 23.8kg | +0.2kg |
이번 3주차에서 가장 반가웠던 변화!
체중 | 59.3kg → 59.1kg (-0.2kg)
체지방량 | 16.1kg → 15.5kg (-0.6kg)
체지방률 | 27.1% → 26.2% (-0.9%p)
골격근량 | 23.6kg → 23.8kg (+0.2kg)
체중은 겨우(?) 0.2kg 줄었지만
체지방은 감소하고 골격근량은 오히려 조금 올라왔어요.
2주차에서 걱정했던 근육 감소 흐름이
이번 주에는 반대로 돌아선 것!
체중이 거의 안 줄었는데도
성공이라고 볼 수 있을까?
이번 결과를 보고 나니
다이어트에서 몸무게 하나만 보면 안 된다는 걸
다시 한번 느꼈어요.
2주차 종료 → 3주차 종료 사이
체중은 0.2kg밖에 줄지 않았지만
체지방량은 0.6kg 줄었고,
골격근량은 0.2kg 증가했습니다.
InBody 역시 측정 당시 수분이나 식사 상태 등에 따라
일부 변동이 있을 수 있기 때문에
0.2kg의 증가 자체를 실제 근육 증가량이라고
단정할 수는 없어요.
그래도 적어도 2주차처럼
골격근량이 계속 하락하는 방향이 아니라
체지방은 감소하고 골격근량은 유지·회복되는 방향으로
바뀐 것은 긍정적으로 보고 있습니다.
3주차 결과,
4주차로 넘어가도 될까?
2주차에는 골격근량이 함께 떨어져서
3주차를 그대로 진행해도 될지 고민했는데,
이번 주 결과는 꽤 마음에 들었습니다.
3주차 결과 체크
체중 | 59.3kg → 59.1kg -0.2kg
체지방량 | 16.1kg → 15.5kg -0.6kg
체지방률 | 27.1% → 26.2% -0.9%p
골격근량 | 23.6kg → 23.8kg +0.2kg
그래서 저는 그대로 마지막 4주차를 진행하기로 했습니다.
다만 스위치온 시작 당시 골격근량은 24.4kg이었고
현재는 23.8kg이기 때문에
아직 시작 수준으로 완전히 돌아온 것은 아니에요.
그래서 마지막 4주차의 목표는
무조건 체중을 많이 빼는 것이 아니라
① 체지방률 25%대 진입
② 골격근량 23.8kg 이상 유지
③ 평균 수면 7시간 이상
④ 근력운동과 단백질 섭취 꾸준히 하기
이 네 가지로 잡았습니다.
체중은 58kg대까지 내려오면 좋겠지만,
체중 숫자 때문에 식사량을 지나치게 줄이지는 않을 예정!
스위치온 다이어트 3주차,
직접 해본 결론
👍 3주차에 좋았던 점
- 24시간 단식 2회를 모두 완료했다.
- 체지방량이 일주일 동안 0.6kg 감소했다.
- 2주차에 감소했던 골격근량이 0.2kg 다시 올라왔다.
- 스쿼트·복근운동·걷기·천국의 계단 등 운동량도 이전보다 늘었다.
👎 가장 힘들었던 점
가장 힘들었던 건 역시 두 번째 24시간 단식.
종료 시간이 저녁 7시가 넘어가면서
마지막에는 배고픔이 심해지고 두통까지 생겼어요.
그리고 평균 수면시간도 6시간 32분으로
여전히 7시간을 넘기지 못했다는 게 아쉬운 부분.
4주차에는 단식이나 운동을 더 강하게 하는 것보다
회복 시간을 늘리는 쪽에 조금 더 집중해보려고 합니다.
☕ 디카페인 라떼는 괜찮았을까?
이번 주에는 디카페인 커피를 꽤 자주 마셨고
아이스 디카페인 라떼도 일주일 동안
약 4번 정도 마신 것 같아요.
그래서 혹시 이것 때문에 감량이 더뎠나 싶기도 했는데,
이번 인바디에서는 체지방량과 체지방률 모두 감소했습니다.
개인적으로는 라떼 자체를 완전히 끊기보다
시럽이나 설탕을 추가하지 않고
하루 전체 섭취량 안에서 마시는 방식으로
4주차에도 조절해보려고 해요.
⭐ 3주차 난이도
식단 난이도 | ★★☆☆☆
24시간 단식 난이도 | ★★★★☆
배고픔 | ★★★☆☆
운동 난이도 | ★★★☆☆
전체 만족도 | ★★★★☆
스위치온 다이어트 3주차 FAQ
Q. 3주차에는 체중이 몇 kg 빠졌나요?
8/31 59.5kg에서 9/6 59.1kg으로
3주차 일주일 동안 -0.4kg 변화했습니다.
스위치온 시작일인 8/17의 62.2kg과 비교하면
3주 동안 누적으로는 -3.1kg이에요.
Q. 체중이 별로 안 줄었는데 정체기인가요?
체중만 보면 59kg대에서 거의 유지된 것처럼 보였지만
같은 InBody끼리 비교하면
체지방량은 0.6kg 감소하고 골격근량은 0.2kg 증가했습니다.
그래서 저는 이번 주를 단순한 '정체기'라기보다는
체중보다 몸의 구성 변화가 더 크게 나타난 주로 보고 있어요.
Q. 24시간 단식을 두 번 하면 많이 힘든가요?
저는 두 번째 단식이 특히 힘들었어요.
전날 저녁식사가 늦어지면서 단식 종료 시간도 늦어졌고,
마지막에는 배고픔과 두통까지 느꼈습니다.
같은 24시간 단식이라도
시작·종료 시간을 어떻게 잡느냐에 따라
체감 난이도가 많이 달라지는 것 같아요.
Q. 수면시간이 7시간보다 짧아도 괜찮았나요?
이번 주 평균 수면시간은 6시간 32분이었습니다.
체성분 결과는 좋아졌지만
다이어트와 운동을 함께 하는 동안에는
회복도 중요하다고 생각해서
4주차에는 평균 7시간 이상 자는 것을 목표로 잡았습니다.
Q. 3주차가 끝나면 4주차로 넘어가도 될까요?
저는 그대로 4주차를 진행하기로 했습니다.
이번 주에는 체지방량과 체지방률이 감소하면서
골격근량은 소폭 회복되는 흐름이 나타났기 때문이에요.
다만 시작 때보다 골격근량은 아직 0.6kg 낮기 때문에
4주차에서는 체중을 급하게 줄이는 것보다
근육을 최대한 지키면서 체지방을 줄이는 것을
가장 중요한 목표로 잡았습니다.
이제 스위치온 마지막 4주차!
이렇게 스위치온 다이어트 3주차도 완료했습니다.
1주차에는 체중이 빠르게 내려갔고,
2주차에는 체중이 정체되면서 골격근량 감소가 걱정됐는데,
3주차에는 드디어
체지방은 줄고 골격근량은 조금 회복되는 변화를
확인할 수 있었어요.
그래서 마지막 4주차에는
무조건 더 적게 먹고 더 많이 운동하기보다
단백질 잘 챙기기
근력운동 꾸준히 하기
수면 7시간 이상 확보하기
체지방은 줄이고 근육은 유지하기
이 네 가지에 집중해보려고 합니다.
3주차 한 줄 기록
3주차 체중 59.5kg → 59.1kg (-0.4kg)
2주차 종료 → 3주차 종료
체지방량 16.1kg → 15.5kg (-0.6kg)
체지방률 27.1% → 26.2% (-0.9%p)
골격근량 23.6kg → 23.8kg (+0.2kg)
스위치온 시작 후 3주 누적 체중
62.2kg → 59.1kg (-3.1kg)
체중보다 반가웠던 체성분 변화!
마지막 4주차는 근육을 지키면서 마무리해보자 💪
다음에는
스위치온 다이어트 마지막
4주차 후기 로
돌아올게요 :)
※ 참고
이 글은 제가 직접 스위치온 다이어트를 진행하며 기록한 개인적인 경험입니다. 개인의 체중 및 체성분 변화는 시작 상태, 식사, 운동, 수면, 수분 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 단식 중 심한 두통, 어지럼증 등 이상 증상이 있거나 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우에는 무리해서 지속하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.