스위치온 다이어트 2주차 후기｜24시간 단식·식단·인바디 변화 총정리

스위치온 다이어트 2주차도 완료!

1주차가 생각보다 빠르게 지나가고
드디어 처음으로 24시간 단식이
들어가는 2주차 돌입!
 
이번 주에는 단순히 체중만 기록하지 않고
식단 + 24시간 단식 + 수면 + 체중 + 체성분까지
지난주와 똑같이 기록해봤습니다.
 
특히 2주차가 끝나면
1주차 시작 때 측정했던 인바디와 비교해서
체지방은 실제로 줄었는지,
골격근량은 잘 유지되고 있는지
확인해보려고 했어요.
 
결론부터 살짝 말하면,
체지방은 감소했지만 골격근량도 함께 낮아졌습니다.
그래서 이번에는 단순히
'몇 kg 빠졌는지'보다 몸의 구성 변화를
조금 더 꼼꼼하게 살펴봤어요.
 
그럼 스위치온 다이어트 2주차,
실제로 어떻게 진행했는지 기록해볼게요 :)

 

스위치온 2주차 총정리 먼저 살펴보기

 

---

스위치온 다이어트 2주차 시작!

지난 1주차에는 62.2kg → 59.8kg으로
체중이 총 -2.4kg 변화했어요.
 
다만 1주차 초반 체중 감소에는
수분이나 글리코겐 변화 등도 포함될 수 있기 때문에
이번 2주차부터는 몸무게 숫자보다 체지방과
근육의 변화를 조금 더 중요하게 보기로 했습니다.

실제로 2주차에는 체중이 거의 정체되면서
'이번 주는 실패한 건가?' 하는 생각도 들었는데,
인바디까지 확인하고 나니 체중 하나만 보고
판단하면 안 되는 이유를 알겠더라고요.

지난 1주차 후기

4번째 스위치온 다이어트 1주차 후기｜식단·체중 -2.4kg, 체지방률은 왜 올랐을까?

 

2026 스위치온 다이어트 전체 방법

2026 스위치온 다이어트 최신 총정리 | 1~4주차 식단과 24시간 단식 방법!

 

---

스위치온 2주차,
무엇이 달라질까?

2주차에서 가장 큰 변화는
역시 24시간 단식이 주 1회 시작된다는 것!
 
1주차보다 먹을 수 있는 음식의 범위가 조금 넓어지고,
평소에는 단백질과 채소 중심의 식사를 이어가면서
일주일 중 하루는 식사와 식사 사이에
약 24시간의 공복을 두게 됩니다.

제가 이번 2주차에 기록한 것

① 2주차 실제 식단
② 24시간 단식
③ 수면시간
④ 매일 체중 변화
⑤ 2주차 종료 인바디

---

DAY 8~14｜2주차 실제 식단

1주차 첫 3일처럼 식단이 제한적이지는 않아서
개인적으로는 훨씬 수월해졌어요.
 
이번 주에도 미리 준비해둔 식재료와
밀프렙을 활용해서 최대한 계획대로 먹어봤습니다.

DAY 8 · 8/24

식단
아침 | 단백질 쉐이크
점심 | 밥, 계란참치오믈렛, 당근라페
간식 | 견과류, 검은콩가루 쉐이크
저녁 | 단백이 구운맛 2개와 당근

01234

8/24 식단

DAY 9 · 8/25

식단
아침 | 스킵
점심 | 닭가슴살 야채 샌드위치, 서브웨이 잠봉 샌드위치
간식 | 단백질 쉐이크 2번
저녁 | 돼지목살 가지 양파 구이

이날 기록을 다시 보니 단백질 쉐이크를 두 번이나 마셨다.
왜 두 번을 마셨는지는 기억이 잘 안 나지만(?)

그래도 1주차 식단에 너무 익숙해져 있었던 탓인가?
2주차가 됐는데도 여전히 식사를 꽤 제한적으로 하고 있었다🤪

01234

8/25 식단

DAY 10 · 8/26 24시간 단식날

식단 | 회와 해산물
컨디션 | 생각보다 단식이 어렵지 않았다!

01

8/26 식단(저녁)

DAY 11 · 8/27

식단
아침 | 건너뜀
점심 | 슬로우켈리에서 훈제오리&치킨 더블 보울
간식 | 오늘단백 제주말차맛, 견과류 한줌
저녁 | 단백질 쉐이크

0123

8/27 식단

DAY 12 · 8/28

식단
아침 | 단백질 쉐이크
점심 | 밥, 닭가슴살 야채구이&두부구이
간식 | 아이스 디카페인 라떼, 견과류 한줌, 다크초콜릿 씨솔트 견과류바(커클랜드), 프로틴바(밸런스밀 피넛버터맛)
저녁 | 간식을 많이 먹어서 스킵

012345

8/28 식단

DAY 13 · 8/29

식단
아침 | 스킵
점심 | 닭가슴살 스테이크 2개, 컬리플라워밥, 당근라페
간식 | 단백질쉐이크(딜라이트 프로젝트, 너티초코)
저녁 | 닭가슴살 구이, 계란찜(계란 2개)

0123

8/29 식단

DAY 14 · 8/30

식단
아침 | 오전 운동으로 스킵
점심 | 돼지고기 목살과 버섯, 숙주나물 샤브샤브 & 스리라차, 와사비
간식 | 프로틴바(밸런스밀 말차초코), 아이스 디카페인 라떼
저녁 | 닭가슴살(크리스피)
운동 | 천국의 계단 30분

012

8/30 식단

---

처음 해본 24시간 단식!

이번 2주차의 가장 큰 이벤트는
역시 24시간 단식이었어요.

24시간 단식

시작 | 8/25 화요일 18시 20분
종료 | 8/26 수요일 18시 20분

총 공복시간 | 약 24시간

24시간 단식을 끝내고 먹은 첫 끼

예전에 이미 단식을 해본 경험이 있어서인지
생각했던 것만큼 엄청 힘들지는 않았다!

마침 저녁 약속이 있어서 단식을 끝낸 첫 끼로
회와 해산물을 꽤 든든하게 먹었다.
탄수화물을 따로 먹지는 않았지만,
24시간 공복 후 첫 식사치고는 양이 조금 많았던 것 같기도...!

다음번에는 '24시간 굶었으니까 많이 먹어도 되지 않을까?'라는
보상심리가 생기지 않도록 평소 한 끼 정도의 양으로
먹어보는 것도 좋겠다는 생각이 들었다.

---

2주차 수면은 어땠을까?

지난주에 이어 이번 주에도
수면시간을 함께 기록했습니다.
 
식단이나 체중만 보는 것보다
내가 제대로 회복하고 있는지도
같이 확인해보려고 해요.

8/24~8/30 2주차 수면

평균 수면시간 | 6시간 35분
가장 많이 잔 날 | 9시간 28분
가장 적게 잔 날 | 5시간 11분

1주차 평균 수면시간보다 줄어든 데다
5~6시간대에 그친 날도 꽤 있었어요.
이번 인바디에서 골격근량이 낮게 측정된 만큼
3주차에는 식단이나 운동뿐 아니라
수면과 회복도 같이 신경 써보기로 했습니다.

---

스위치온 다이어트
2주차 체중 변화

자, 그리고 가장 궁금한 몸무게!

날짜	체중
8/24	59.2kg
8/25	59.5kg
8/26	59.6kg
8/27	59.3kg
8/28	59.0kg
8/29	60.2kg
8/30	59.3kg

스위치온 시작
62.2kg

1주차 종료
59.8kg

2주차 첫날
59.2kg

2주차 종료
59.3kg

2주차 변화 | +0.1kg
스위치온 시작 후 2주간 누적 변화 | -2.9kg

이번에도 하루의 체중 변화보다는 일주일 전체 흐름을 보려고 했어요.
특히 24시간 단식 전후에는 수분과 섭취량 등에 따라 체중이 크게 움직일 수도 있기 때문에 하루 수치만 보고 지방이 빠졌다고 판단하지는 않으려고 합니다.

실제로 2주차 첫날인 8/24에는 59.2kg,
마지막 날인 8/30에는 59.3kg이었어요.

2주차만 놓고 보면 +0.1kg으로 사실상 유지!

8/28에는 59.0kg까지 내려갔다가
8/29에는 갑자기 60.2kg까지 올라갔지만
하루 뒤 다시 59.3kg으로 돌아왔습니다.

하루 만에 지방이 1kg씩 늘었다 줄었다 했다고 보기는 어렵기 때문에
이런 변동은 수분, 염분, 음식 섭취량, 장 내용물 등
여러 요인의 영향을 받은 것으로 보고 있어요.

그래서 2주차는 '체중 감량에 실패한 주'라기보다는
1주차의 큰 체중 감소 후 59kg대에서 잠시 안정된 주라고
생각하기로 했습니다.

 

 

---

드디어 2주차 인바디 비교!

이번 2주차에서 제가 가장 궁금했던 부분이에요.
 
1주차 마지막에는 PICOOC으로 측정해서
시작 인바디와 체지방률을 직접 비교하기 어려웠기 때문에,
이번에는 다시 인바디를 측정해서
8월 17일 시작 데이터와 같은 기준으로 비교해봤습니다.

항목	8/17 시작	8/30 2주차 종료	변화
체중	62.2kg	59.3kg	-2.9kg
골격근량	24.4kg	23.6kg	-0.8kg
체지방량	17.4kg	16.1kg	-1.3kg
체지방률	28.0%	27.1%	-0.9%p

체중보다 중요하게 본 건 체지방과 골격근량

2주 동안 몸무게가 얼마나 줄었는지도 물론 궁금하지만,
이번에는 그보다

① 실제 체지방량이 줄었는지
② 골격근량을 잘 유지하고 있는지

이 두 가지를 가장 중요하게 봤어요.

체지방량 변화
17.4kg → 16.1kg
총 -1.3kg

골격근량 변화
24.4kg → 23.6kg
총 -0.8kg

그렇다면 이번 결과는 성공일까, 실패일까?

결과만 보면 체중과 체지방은 분명 감소했습니다.
특히 체지방량은 17.4kg → 16.1kg으로
약 1.3kg 감소했고,
체지방률도 28.0% → 27.1%로 낮아졌어요.

이 부분만 보면 꽤 긍정적인 결과!

하지만 골격근량도
24.4kg → 23.6kg으로 0.8kg 낮게 측정되었습니다.

그래서 이번 결과를
'지방만 아주 깔끔하게 빠진 완벽한 감량'이라고
보기는 어려웠어요.

다만 인바디의 골격근량은 실제 근육 조직뿐 아니라
측정 당시 수분 상태나 글리코겐 상태 등에 따라서도
수치가 달라질 수 있기 때문에,
한 번의 결과만으로 실제 근육이 정확히 0.8kg
사라졌다고 단정하지는 않기로 했습니다.

---

2주차 결과,
3주차로 넘어가도 될까?

1주차 마지막에도
"이 정도면 다시 해야 하나?" 고민했었는데,
이번 2주차 종료 후에는 체중보다
인바디 결과를 기준으로 다음 단계를 판단해보기로 했어요.

2주차 결과 체크

체중 | 62.2kg → 59.3kg (-2.9kg)
체지방량 | 17.4kg → 16.1kg (-1.3kg)
골격근량 | 24.4kg → 23.6kg (-0.8kg)
체지방률 | 28.0% → 27.1% (-0.9%p)

결론부터 말하면 저는 2주차를 다시 반복하지 않고
3주차를 그대로 진행하기로 했습니다.

체지방량과 체지방률은 시작 때보다 감소했지만
골격근량 역시 0.8kg 낮게 측정돼
아주 이상적인 결과라고 하기는 어려웠어요.

그렇다고 이것만으로
'2주차 실패 → 처음부터 다시 시작'이라고
판단할 단계도 아니라고 봤습니다.

오히려 3주차에서는 몸무게를 더 빨리 줄이는 것보다
체지방은 계속 줄이면서 근육을 얼마나 잘 보존할 수 있는지를
확인하는 게 더 중요해졌어요.

그래서 3주차에는
단식하지 않는 날까지 일부러 식사를 줄이지 않고,
단백질 섭취와 근력운동, 수면을 좀 더 신경 쓰면서
진행해보기로 했습니다.

그리고 3주차 종료 후에는 같은 조건에서 다시 인바디를 측정!
골격근량이 다시 회복되는지와
체지방량이 계속 감소하는지를 확인한 뒤
4주차 진행 방향을 결정해보려고 합니다.

3주차에서 가장 중요하게 볼 것

✔ 체중을 더 빠르게 빼려고 식사를 지나치게 줄이지 않기
✔ 단식하지 않는 날에는 식사를 제대로 챙기기
✔ 단백질 충분히 섭취하기
✔ 근력운동으로 근육에 자극 주기
✔ 6시간대였던 수면시간도 조금 더 확보하기
✔ 3주차 종료 후 인바디로 다시 확인하기

 

---

스위치온 다이어트 2주차,
직접 해본 결론

👍 2주차에 좋았던 점

• 몸이 가벼워지는 느낌이 들었다!
• 카페인을 거의 끊고 디카페인으로 적응했다
• 24시간 단식을 생각보다 무리 없이 완료했다
• 시작 대비 실제 체지방량과 체지방률이 감소했다
• 체중 숫자뿐 아니라 체성분 변화를 함께 확인하게 됐다

👎 가장 힘들었던 점

이전에 해봤다고 2주차 내용을 제대로 다시 확인하지 않았더니
화요일까지 저녁을 단백질 쉐이크로 먹고 말았다...!

그리고 기록을 다시 보니
아침을 건너뛰거나 저녁을 단백질 쉐이크로 끝낸 날도
생각보다 꽤 있었어요.

체중을 빨리 줄이는 데만 집중해서 식사를 계속 줄이면
오히려 근육을 유지하는 데 불리할 수도 있겠다는 생각이 들어서
3주차에는 '덜 먹기'보다 '제대로 먹고 운동하기'를
조금 더 신경 써보기로 했습니다.

🤔 24시간 단식은 다시 할 만한가?

단식이 끝나고 저녁으로 맛있는 회를 먹을 걸 알았기에(?)
버틸 수 있었던 것 같기도 함!

생각했던 것보다 허기가 심하지 않았고
일을 하고 있으니 배고픔에 계속 집중하지 않아서
개인적으로는 또 할 수 있을 것 같다.

다만 첫 끼를 기다리면서
'단식했으니까 많이 먹어도 되겠지!'라는 마음은
조금 경계해야 할 듯!

⭐ 2주차 난이도

식단 난이도 | ★★☆☆☆
24시간 단식 난이도 | ★★☆☆☆
배고픔 | ★★☆☆☆
운동 난이도 | ★★☆☆☆
전체 만족도 | ★★★★☆

---

스위치온 다이어트 2주차 FAQ

Q. 24시간 단식은 정말 많이 배고픈가요?

주말이나 쉬는 날이었다면 허기가 계속 느껴졌을 텐데,
다행히도(?) 최근 일이 많아서 허기를 느낄 새가 없었습니다.

개인적으로는 생각했던 것보다 훨씬 수월했어요.
다만 사람마다 평소 식사량이나 단식 경험이 다르기 때문에
체감 난이도에는 차이가 있을 것 같습니다.

Q. 24시간 단식하는 날 운동해도 되나요?

단식 중에도 일상적인 활동은 할 수 있지만,
공복 상태에서 어지럼증이나 심한 피로감이 있다면
무리해서 강도 높은 운동을 하기보다는
걷기처럼 가벼운 활동으로 조절하는 게 좋다고 생각해요.

특히 24시간 단식이 처음이라면
운동 수행보다 그날의 컨디션을 우선해서
강도를 조절하는 게 좋을 것 같습니다.

Q. 단식 후 첫 끼는 많이 먹게 되지 않았나요?

저는 마침 저녁 약속이 있어서
회와 해산물을 꽤 든든하게 먹었어요.

탄수화물은 따로 먹지 않았지만
지금 돌이켜보면 첫 끼치고는 조금 많았던 것 같아요.

다음번에는 '24시간 굶었으니까 많이 먹어도 되겠지!'라는
보상심리가 생기지 않도록
평소 저녁 한 끼 정도의 양으로 먹어보려고 합니다.

Q. 2주차에는 몇 kg 빠졌나요?

2주차 첫날인 8/24에는 59.2kg,
마지막 날인 8/30에는 59.3kg으로
일주일만 비교하면 +0.1kg으로 사실상 유지했습니다.

다만 스위치온 시작일인 8/17의 62.2kg과 비교하면
2주 동안 누적으로는 -2.9kg 변화했어요.

체중 변화 전체를 체지방 감소라고 해석하지 않고
같은 InBody 기준의 체지방량과 골격근량도 함께 확인했습니다.

Q. 2주차가 끝나면 무조건 3주차로 넘어가나요?

저는 이번에는 2주차를 다시 반복하지 않고
3주차로 그대로 넘어갔습니다.

체지방량은 감소했지만 골격근량도 낮게 측정됐기 때문에
'완벽하게 성공했으니 그대로 밀어붙이자!'라기보다는
3주차에서 식사와 단백질, 근력운동, 수면을 더 챙기면서
몸의 변화를 한 번 더 확인하기로 했어요.

특히 3주차가 끝나면 다시 인바디를 측정해서
체지방이 계속 감소하는지,
골격근량이 회복되는지를 확인한 뒤
다음 단계를 판단할 예정입니다.

---

이제 스위치온 3주차!

이렇게 스위치온 다이어트 2주차도 완료했습니다.
 
1주차에는 첫 3일을 버티는 게 가장 큰 과제였다면,
2주차에는 역시 24시간 단식이 가장 기억에 남았어요.
 
그리고 이제부터는 단순히 몸무게가 줄어드는 것보다
체지방은 줄이고 근육은 잘 유지할 수 있는지
조금 더 꼼꼼하게 보려고 합니다.

2주차 체중 자체는 거의 변화가 없었지만
인바디를 확인해보니 체지방량은 감소했고,
반대로 골격근량도 낮게 측정됐습니다.

그래서 3주차의 목표는 단순합니다.

더 빨리 빼는 것보다,
근육을 지키면서 체지방을 빼는 것!

이미 3주차는 진행 중이고,
이번 주가 끝나면 다시 인바디를 측정해서
2주차와 어떻게 달라졌는지 비교해볼 예정입니다.

2주차 한 줄 기록

2주차 체중 59.2kg → 59.3kg (+0.1kg)
스위치온 시작 체중 62.2kg → 59.3kg (-2.9kg)
체지방량 17.4kg → 16.1kg (-1.3kg)
체지방률 28.0% → 27.1% (-0.9%p)
골격근량 24.4kg → 23.6kg (-0.8kg)

24시간 단식 1회 완료!

체지방은 줄었지만 근육량도 함께 낮아졌으니,
3주차 목표는 '더 빼기'보다 '근육을 지키면서 빼기' 💪

 

다음에는
스위치온 다이어트 3주차 후기로
돌아올게요 :)

※ 참고
이 글은 제가 직접 스위치온 다이어트를 진행하며 기록한 개인적인 경험입니다. 개인의 체중 및 체성분 변화는 시작 상태, 식사, 운동, 수면, 수분 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우 등에는 의료진과 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.