드디어 스위치온 다이어트 4주차까지 완료!
8월 17일부터 시작해서 어느새 마지막 주.
이번 4주차에는 식단뿐 아니라
24시간 단식 + 운동 + 수면 + 체중 + 최종 인바디까지
한꺼번에 기록해봤습니다.
사실 시작할 때는 4주면
생각보다 꽤 많이 빠지지 않을까 기대했는데요.
막상 마지막 인바디까지 확인하고 나니
개인적으로는 조금 아쉬운 결과이기도 했어요.
그래서 이번 포스팅에서는 단순히
"몇 kg 빠졌다!"에서 끝내지 않고,
체지방과 골격근량은 실제로 어떻게 변했는지,
그리고 왜 기대했던 만큼의 결과가 나오지 않았는지까지
4주간의 기록을 바탕으로 같이 정리해보려고 합니다.
스위치온 다이어트
드디어 4주차!
이번 스위치온 다이어트는
8월 17일 62.2kg에서 시작했습니다.
1~3주차를 지나 마지막 4주차에 들어오면서부터는
단순히 체중을 더 많이 빼는 것보다
체지방은 줄이면서 근육을 최대한 유지하는 것을
가장 중요하게 생각했어요.
이번 4주차에 기록한 것
① DAY 22~28 실제 식단
② 24시간 단식 기록
③ 운동 기록
④ 수면시간
⑤ 매일 체중 및 체성분 변화
⑥ 마지막 인바디
⑦ 4주 전체 체성분 변화
2026 스위치온 다이어트 전체 방법
2026 스위치온 다이어트 최신 총정리 | 1~4주차 식단과 24시간 단식 방법!
이미 벌써 4번째 하는 스위치온 다이어트! 특히 올해는 내가 원하는 몸무게가 명확해서그 목표를 위해서 스위치온 다이어트를 4주 진행 후,1~2달은 적당히 원래 식단으로 돌아갔다가다시 스위치
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스위치온 4주차,
마지막 주에는 어떻게 진행했을까?
4주차에는 기본적으로
단백질과 채소 중심의 식사를 이어가면서
더 신경쓴 부분은 운동!!
다만 4주 동안 계속 식단을 관리하다 보니
마지막 주에는 초반보다 확실히
식단을 완벽하게 지키기
어려운 순간도 있었어요!
특히.. 단백질 간식을 많이 먹기도 했고,
주말에는 결혼식 식사도 있었기 때문에
이번 주는 오히려 이런 현실적인 변수들이
몸의 변화에 어떻게 나타났는지도
함께 살펴보려고 합니다.
DAY 22~28｜4주차 실제 식단
마지막 주는 생각에 조금은 허술해졌던 식단🤣
잘 지킨 날도 있고, 간식이 많았던 날도 있고,
외식이 들어간 날까지도!
그래도 실제로 먹은 그대로 기록!
DAY 22· 9/7
식단
아침 | 단백질 쿠키&그릭요거트 조금
점심 | 밥, 닭가슴살 당근 양배추 페스토구이
간식 | 단백질쉐이크(플라이밀 블루베리요거트맛), 다크초콜릿 아몬드 1봉, 곤약젤리(딜라이트 프로젝트, 자두맛)
저녁 | 닭가슴살 당근 양배추 페스토구이, 메밀묵참김밥 2알과 현미소고기땡초김밥 1알
운동 | 복근 운동 30분, 천국의 계단 30분, 스쿼트 120개
컨디션 | Not Bad
오늘의 한줄 | 기대한 거에 비해 살이 너무 안빠짐😭
DAY 23 · 9/8 24시간 단식 1차
식단 | 프레퍼스의 포크 플레이트 샐러드
수비드 방식으로 조리한 돼지고기 안심인데 미친듯이 부드러움!
운동 | 산책 30분
컨디션 | 휴우 배고프니까 졸리다! 오늘은 오전부터 졸려버림! 어제 저녁운동을 해서 그런 거일수도 있고, 별로 안 바쁘다보니까 배고픔이 더 잘 느껴짐..
DAY 24 · 9/9
식단
아침 | 단백질 쉐이크(딜라이트 프로젝트, 흑임자맛)
점심 | 누룽지 삼계탕
간식 | 아이스 디카페인 아메리카노, 얼그레이 단백질 쉐이크 그릭요거트 조금
저녁 | 콜리플라워라이스밥, 닭가슴살 2팩
운동 | 모닝 공복 복근 운동, 천국의 계단
컨디션 | 나쁘지 않음! 일찍 못 자긴 했는데 괜춚!
DAY 25 · 9/10 24시간 단식 2차
식단 | 콜리플라워밥&참치, 호박, 가지 비빔밥
마마메 템페칩 핫칠리, 닥터유 단백질칩 칠리살사, 밀슐랭 단백질쿠키 말차 화이트 초코
운동 | 스쿼트 120개
오늘의 한줄 | 오늘은 오전부터 계속 바빴어서 배고픔을 다행히 잘 느끼지 못했다! 휴우🤣
하지만 저녁을 먹고 새로 온 건강간식에 입이 터져버린...🤧
모두 단백질 간식이기는 하지만 하핫
DAY 26 · 9/11
식단
아침 | 공복 시간이 애매해서 스킵
점심 | 잠봉 루꼴라 널담 단백질 슬랩 샌드위치
간식 | 아이스라떼 2잔, 앳킨스 코코넛 초코바
저녁 | 콜리플라워 라이스, 돼지고기 뒷다리살 수육과 양배추&콩나물, 스리라챠&그릭요거트 소스
운동 | 모닝 공복 스쿼트 120개
DAY 27 · 9/12 24시간 단식 3차
식단 | 어제 저녁을 늦게까지 먹은 관계로.. 안 먹으려했으나
너무 배고파서 단백질 과자.. 괜히 사놔가지구ㅋㅋ..
하지만 계란찜도..! 이왕 먹는거 든든하게!
운동 | 모닝 공복 복근운동 & 천국의 계단 30분
DAY 28 · 9/13
마지막 주말에는 결혼식이 있어서 평소 식단과는 조금 다르게 먹을 수 밖에 없었다!
그래도 한 끼 외식했다고 다음 식사를 굶거나 과하게 운동하기보다는
저녁을 비교적 가볍게 먹고 산책하는 정도로 마무리!
식단
아침 | 결혼식 때문에 스킵!
점심 | 결혼식 코스 요리
간식 | 아이스라떼
저녁 | 그릭요거트, 아이스 곤약젤리, 황도 복숭아
운동 | 저녁 산책
4주차 수면은 어땠을까?
이번 주에도 체중과 함께
수면시간을 기록했습니다
사실 이번 스위치온을 진행하면서
끝까지 아쉬웠던 부분 중
하나가 바로 수면이었어요.
식단은 신경 쓰면서도
정작 회복에 필요한
수면시간은 충분하지 못했던 편!
4주차 평균 수면시간
약 6시간 23분
평균적으로 7시간을 채우지 못했기 때문에
이번 4주차의 체중과 컨디션을
해석할 때 식단만의 문제로
보기는 어렵다고 생각했어요.
특히 감량 중에는 운동량뿐 아니라
충분히 회복할 수 있는
생활 패턴을 만드는 것도
중요하다는 걸
이번에 다시 느꼈습니다.
스위치온 다이어트
4주차 체중 변화
그리고 가장 궁금했던 마지막 주 체중!
이번에도 하루하루의 숫자보다는
일주일 전체 흐름을 중심으로!
하루 체중은 수분, 염분, 탄수화물 섭취량,
배변 상태와 측정 시간 등에 따라서도
달라질 수 있기 때문에
특정 하루의 숫자가 올라갔다고
바로 체지방이 늘었다고
판단하지는 않는다고 해요
그래서 최종 결과는
토요일에 측정한
InBody 체성분 결과와
함께 비교했습니다.
드디어 마지막 인바디!
4주 동안 얼마나 변했을까?
이번에는 단순히
PICOOC 체중계 수치만
비교하지 않고
8월 17일 시작 InBody
9월 12일 마지막 InBody를
같은 기준으로 비교해봤습니다.
| 항목 | 8/17 시작 | 9/12 종료 | 변화 |
| 체중 | 62.2kg | 58.3kg | -3.9kg |
| 체지방량 | 17.4kg | 16.3kg | -1.1kg |
| 체지방률 | 28.0% | 28.0% | 0.0%p |
| 골격근량 | 24.4kg | 22.8kg | -1.6kg |
스위치온 4주 최종 변화
체중
62.2 → 58.3kg
-3.9kg
체지방량
17.4 → 16.3kg
-1.1kg
골격근량
24.4 → 22.8kg
-1.6kg
4주차까지 했는데,
결과는 만족스러웠을까?
결론부터 말하면
개인적으로는 조금 아쉬웠습니다.
체중만 보면 62.2kg → 58.3kg으로 총 3.9kg이 줄었기 때문에 숫자 자체는 꽤 많이 변했어요.
하지만 제가 이번 스위치온에서 원했던 건 단순한 체중 감소가 아니라 체지방을 줄이면서 근육을 최대한 유지하는 것이었습니다.
그 기준으로 보면 최종 InBody에서 체지방량은 1.1kg 감소했지만 골격근량 역시 1.6kg 감소했고, 체지방률은 시작과 같은 28.0%였습니다.
그래서 체중계 숫자만 봤을 때보다 체성분 결과를 확인했을 때의 만족도는 조금 낮을 수밖에 없었어요.
왜 생각보다 아쉬운 결과가 나왔을까?
이번 기록을 다시 보면서 제가 생각한 원인은 크게 세 가지였습니다.
① 충분하지 않았던 수면
4주차 평균 수면시간은 약 6시간 23분. 식단과 운동에 비해 회복 관리는 확실히 부족했습니다.
② 생각보다 많았던 간식
단백질칩, 단백질쿠키, 초콜릿바처럼 '다이어트용'이라고 생각하고 먹은 간식의 빈도가 꽤 있었어요. 건강 간식도 양이 늘어나면 결국 전체 섭취량이 늘어날 수 있으니 다음 감량기에는 이 부분을 조금 더 조절하려고 합니다.
③ 근육을 지키기 위한 자극이 충분했는지
스쿼트나 복근 운동, 천국의 계단 등을 하기는 했지만 최종 결과를 보면 앞으로는 단순히 운동 횟수를 늘리는 것보다 전신 근력운동을 조금 더 체계적으로 가져갈 필요가 있어 보여요.
그래도 분명히 달라진 것
그렇다고 이번 4주가 의미 없었다고 생각하지는 않아요.
무엇보다 62kg대였던 체중이 58kg대로 내려왔고, 체지방량 역시 실제로 감소했습니다.
그리고 4주 동안 매일 식단과 체중, 수면과 운동을 기록하면서
내가 어떤 상황에서 식단이 흐트러지고, 어떤 생활 패턴을 개선해야 하는지도 훨씬 구체적으로 알게 됐어요.
이번 결과는 '실패'라기보다 다음 감량을 어떻게 해야 할지 알려준 데이터에 더 가까운 것 같습니다.
스위치온 다이어트 4주,
직접 해본 최종 후기
👍 좋았던 점
- 4주 동안 식사 습관 들이기
- 62kg대에서 58kg대로 체중 감소
- 체중뿐 아니라 체성분을 함께 보는 습관이 생김
- 식단·수면·운동을 기록하면서 내 생활 패턴의 문제점을 발견
👎 아쉬웠던 점
- 체중 감소에 비해 체지방 감소폭은 기대보다 작았음
- 운동을 열심히 하지 않아서인지 골격근량도 함께 감소
- 수면시간을 충분히 확보하지 못했다.
- 후반으로 갈수록 단백질 간식 등의 섭취가 늘게됨
⭐ 4주 최종 만족도
체중 변화 | ★★★★☆
체지방 변화 | ★★★☆☆
근육 보존 | ★★☆☆☆
식단 유지 | ★★★☆☆
전체 만족도 | ★★★☆☆
스위치온 다이어트 4주차 FAQ
Q. 스위치온 다이어트 4주 동안 몇 kg 빠졌나요?
저는 8월 17일 62.2kg에서 시작해서 9월 12일 InBody 측정 기준 58.3kg으로 약 3.9kg 감소했습니다.
다만 체중 감소량 전체가 체지방 감소를 의미하는 것은 아니기 때문에 체지방량과 골격근량도 함께 확인했습니다.
Q. 체지방도 많이 줄었나요?
InBody 기준 체지방량은 17.4kg에서 16.3kg으로 약 1.1kg 감소했습니다.
체지방률은 시작과 종료 모두 28.0%로 측정됐습니다.
Q. 근육은 잘 유지됐나요?
이 부분이 이번 결과에서 가장 아쉬웠어요.
골격근량이 24.4kg에서 22.8kg으로 감소했기 때문에 개인적으로는 다음 감량기에는 단백질 섭취뿐 아니라 근력운동과 수면을 더 중요하게 관리하려고 합니다.
Q. 스위치온 다이어트가 만족스러웠나요?
체중 감소 자체는 만족스럽지만 제가 원했던 '체지방 감소 + 근육 유지'라는 목표로 보면 100% 만족스러운 결과는 아니었습니다.
그래도 4주 동안 식사와 생활 패턴을 다시 정리하고 58kg대까지 내려온 것은 분명한 변화라서, 이제는 급하게 더 빼기보다 근육을 다시 지키면서 체지방을 천천히 줄이는 방향으로 이어가려고 합니다.
2026 스위치온 다이어트
4주 완료!
이렇게 스위치온 다이어트 4주가 끝났습니다.
62.2kg에서 시작해서 58.3kg.
숫자만 보면 꽤 많이 빠졌지만
이번에는 체성분까지 같이 기록해보면서
체중만 줄이는 게 전부는 아니라는 걸
다시 한번 느꼈어요.
특히 다음에는
잠을 더 잘 자고,
근력운동을 조금 더 체계적으로 하고,
'건강 간식'도 간식이라는 사실을 잊지 않는 것🤣
이 세 가지를 꼭 챙겨보려고 합니다.
4주 최종 기록
체중 | 62.2kg → 58.3kg (-3.9kg)
체지방량 | 17.4kg → 16.3kg (-1.1kg)
체지방률 | 28.0% → 28.0%
골격근량 | 24.4kg → 22.8kg (-1.6kg)
스위치온 다이어트 4주 완료! 👏
다음에는 스위치온 이후
58kg대에서 체지방은 줄이고
근육은 지키는 유지·감량기도
계속 기록해볼 예정!!
※ 참고
이 글은 제가 직접 스위치온 다이어트를 진행하며 기록한 개인적인 경험입니다. 개인의 체중 및 체성분 변화는 시작 상태, 식사, 운동, 수면, 수분 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 질환이 있거나 약물을 복용하고 있는 경우 등에는 의료진과 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
'🏠 l i v i n g 🏠 > 다 이 어 트' 카테고리의 다른 글
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