스위치온 다이어트 4주차; 4주차 시작방법

스위치온 다이어트 4주차 설명

4주차는 지방을 잘 쓰는 몸을 만드는 시기!
주 3회 24시간 간헐적 단식을 시행한다!
*1주차보다 근육이 늘고 지방이 빠졌다면 시작!
 
22일차 : (아)쉐이크/ (점)일반식/ (간)쉐이크/ (저)저탄수
23일차 : (아~간) 공복유지/ (저)탄제식
24일차 : (아)쉐이크/ (점)일반식/ (간)쉐이크/ (저)저탄수
25일차 : (아~간) 공복유지/ (저)탄제식
26일차 : (아)쉐이크/ (점)일반식/ (간)쉐이크/ (저)저탄수
27일차 : (아~간) 공복유지/ (저)탄제식
28일차 : (아)쉐이크/ (점)일반식/ (간)쉐이크/ (저)저탄수
 
*저탄수식 : 현미잡곡밥 2/3공기와 채소&단백질 식단
*탄수제식 : 채소&양질의 단백질

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4주차 허용 식품

소스류 | 간장, 강황, 고추냉이, 고춧가루, 냉압착 들기름, 코코넛 오일, 후추, 식초, 올리브 오일
채소류 | 아보카도, 양배추, 당근, 마늘, 무, 브로콜리, 양파, 오이, 해조류, (방울)토마토
메인류 | 달걀, 닭고기, 두부, 버섯류, 생선류, 생선회, 수육, 연두부, 해산물, 저지방 소고기
탄수화물 | 잡곡밥, 현미밥, 흰쌀밥, 고구마 1개, 단호박, 바나나 1개, 밤
음료류 | 녹차, 허브티, 블랙커피 1잔(오전)
기타 | 플레인요거트, 견과류 한줌

 

스위치온 다이어트 시에 필수로 지켜줘야 하는 사항!

1. 물은 하루 8컵 이상 충분히
2. 하루의 마지막 식사는 잠자리 들기 4시간 전
3. 12~14시간 공복은 반드시 유지!
4. 잠은 6~7시간(자정~4시 포함)
5. 30분마다 일어나서 스트레칭 또는 움직이기
6. 30분이상 운동하기

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스위치온 다이어트 총정리

스위치온 다이어트 4주간의 변화 정리

1주 | 근육이 빠짐
2주 | 빠진 근육이 회복, 체지방 감소 가속
3주 | 근육 회복과 증가, 체지방 감소 지속
*지방이 안 빠지고 근육손실이 일어난다면 2주차 다시 시작
4주 | 지방을 잘 쓰는 몸
* 1주차보다 근육이 늘고 지방이 빠졌다면 시작! 3주차 다시 시작

4주 이후 유지기

- 체중이 늘었다면? 식사량을 줄이는 것이 아니라 심체활동량을 증가시키기
- 유지기 간헐적 단식 : 14시간 공복, 주 1회 24시간 단식
- 적극적 간헐적 단식 : 14시간 공복, 주 2~3회 24시간 단식
- 주말 중 하루 치팅데이
- 한달 이후에 이어 하고 싶다면? 3주차부터 시행! 주 2회 단식 추천! 단, 지방을 잘 쓰는 몸이 만들어진 이후에!